下列項目輪流做完，每週至少練五天，看訓練後肌耐力再增加次數
１ 胸肌及三頭肌訓練，伏地挺身５～８組，每組１５～２０下，休息1分鐘。
２ 擴背肌與二頭肌訓練，引體向上[吊單槓]５～８組，每組８～１２下，休息1分鐘。
３ 二頭肌訓練，啞鈴坐姿屈臂５～８組，每組８～１２下，休息1分鐘。[12Lb或以上]
４ 三角肌雨斜方肌，啞鈴坐姿上推5~8組，每組8~12下，休息1分鐘。 [12Lb或以上]
５ 腹肌訓練，仰臥起坐或滾輪５～８組，每組１２～１５下，休息1分鐘。
１ 胸肌及三頭肌訓練，伏地挺身５～８組，每組１５～２０下，休息1分鐘。
２ 擴背肌與二頭肌訓練，引體向上[吊單槓]５～８組，每組８～１２下，休息1分鐘。
３ 二頭肌訓練，啞鈴坐姿屈臂５～８組，每組８～１２下，休息1分鐘。[12Lb或以上]
４ 三角肌雨斜方肌，啞鈴坐姿上推5~8組，每組8~12下，休息1分鐘。 [12Lb或以上]
５ 腹肌訓練，仰臥起坐或滾輪５～８組，每組１２～１５下，休息1分鐘。
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