妳不能不瞭解的魚油!

文/臺北醫學大學附設醫院婦產科專 任主治 醫師 楊曉萍
輯/張玉櫻

上回說到要介紹保護心血管、降膽固醇的食品,談到便宜又好處多多的天然黃豆蛋白,現在我們再提另一個特別的成份,是現代飲食容易缺乏的特殊脂肪酸--魚油。

魚油中的n-3脂肪酸能降低心血管疾病

一般說到魚油,指的是其中富含的Omega-3Ω-3)脂肪酸,或稱n-3脂肪酸。人體全身每個細胞膜都含有Omega-3脂肪酸,比例因人、因飲食而不同。近年來發現n-3脂肪酸在心血管疾病的預防上可能有重要的地位,可以降低心臟病患發病(猝死、心肌梗塞、腦中風),緩和冠心病(冠狀動脈硬化)患者動脈硬化的發展。許多患者誤以為魚油的目的是降低總膽固醇,其實目前這還不在它的功效之中。

魚油所含的n-3脂肪酸,是人體無法合成的必需脂肪酸,也是許多荷爾蒙的先質,參與了許多人體內的新陳代謝。脂肪酸從細胞膜釋放出後,會變成「局部荷爾蒙」碳廿酸(eicosanoids)--如由n-3脂肪酸衍生的好的碳廿酸(TXA3PGE3LTB5)負責抗發炎、保護細胞、使血管通暢;而其他n-6脂肪酸衍生的壞的碳廿酸(TXA2PGE2LTB4),則反而刺激發炎、破壞細胞、引起血管阻塞。

蒸魚或魚湯含優質n-3脂肪酸

然而並不是只有中年以後的人才應該多攝取魚肉,事實上研究也顯示,n-3脂肪酸還與女性的許多疾病習習相關,不容忽視。不幸的是,現代飲食普遍n-3脂肪酸攝取不足,如果我們飲食上多作調整,或許不知不覺間病痛也可自然離身呦!許多人的便當中確實也注意到要吃魚肉,但如果是煎魚、炸魚,餐廳常用的回鍋油往往含有許多會堆積在血管、形成硬化的「過氧化脂肪酸」,炸越多次、與高溫光線接觸越久的油,含有害物質越多,所以食用油炸食物本身的壞處,恐怕不是吃魚肉補救得回來的!大塊的蒸魚或魚湯、來源衛生的生魚片,是比較健康的吃法。

n-3脂肪酸的食材

在提到n-3脂肪酸的好處之前,先說明一下,生活中常見的n-3脂肪酸包括碳鏈長度為18alpha-亞麻仁酸(α-linolenic acid,簡稱ALA),在亞麻仁籽(flax seed)、南瓜籽、核桃仁、油菜(Canola,加拿大研發的品種)、大豆油以及深綠色蔬菜中。至於魚油所含的n-3脂肪酸,則是包括:(1)碳鏈長度20、有5個不飽和雙鍵的脂肪酸EPA;(2)碳鏈長度22、有6個不飽和雙鍵的的DHA

雖然人體可將ALA作用後產生EPADHA,但效率並不明顯,所以人體要得到n-3脂肪酸,還是直接由食物獲得比較有效!所有的魚都含有DHAEPA,但其含量受到環境、魚種影響很大。例如,人工飼養的魚中,養殖鯰魚含量低於野生魚,但養殖鮭魚與鱒魚似乎與野生魚差不多。

避免食用受污染魚類

由於魚類也可能有污染問題,包括致癌、致畸的多氯聯苯(PCB)、戴奧辛、重金屬汞(水銀)、砷、鎘等,美國食品藥物管理局(FDA)建議懷孕婦女、小孩及體弱多病者,應避免食用可能含有較多汞的魚類,包括:鯊魚、金槍魚、劍旗魚、鰆(King Mackerel)、鯖魚、鮪魚片及馬頭魚(Tilefish)等。體型較小的下層食物鏈魚種,如鱈魚、鯉魚等,則相對安全。一般吃魚也不要吃皮下油脂,可以避開多氯聯苯;重金屬則依序多積存在魚的肝、腎、肉、腦,因此較難避免。

此外,鮭魚飼養期長達4年,較易累積戴奧辛,2004《科學》Science期刊檢驗全球市售鮭魚,發現養殖所含戴奧辛、多氯聯苯是野生的10倍,蘇格蘭、挪威、冰島污染最嚴重,其次是北美、智利。美國食品藥物管理局指出,檢驗的是連皮生鮭魚,如剝皮再燒煮,就能去除魚脂肪所含的大半多氯聯苯和戴奧辛,不構成健康顧慮。

補充魚油膠囊要適量

目前有部分魚油膠囊產品已經能做到去除有害物質,如此當然能達到更安全的考量。美國心臟協會對魚油的建議攝取量與方式如下表,但切記「過猶不及」,過量補充魚油,會影響免疫系統對抗外來病菌的能力,以及影響凝血功能,因此衛生署建議不超過飲食油脂的1/3。每日13克 (10003000毫克)是成人安全且有效的範圍,通常則建議12克 為佳,妳可以參考自己的體型與病情,與醫師或營養師商討用量。

表:美國心臟協會的n-3脂肪酸建議攝取量以及方式

族群

n-3脂肪酸建議攝取方式

沒有冠心病的人

每週吃兩次(約170,撲克牌大小)以上富含油脂的各種魚類;多吃含ALA的植物與植物油。

有冠心病的人

每天約1EPA+DHA,最好來自富含油脂的魚類;是否需另補充魚油製品(膠囊)請先與醫師商量。

需降三酸甘油酯的人

在醫師指示下服用魚油補充品,每天約24EPA+DHA

魚油好處多多!

魚油的營養價值
以下針對不同婦女疾病簡介,許多目前仍屬研究階段,但由於好處很多,不妨慎重考慮飲食肉類中以去皮魚肉代替紅肉。其重要的好處包括:
改善免疫系統疾病:如異位性皮膚炎、過敏、常見於女性的風濕性關節炎。可能是因LTB5的產量增多,取代了更易引發炎症性的LTB4,也使單核白血球中介白質-1含量減少,均有利於消炎。
改善腦神經的傳導:因為負責神經傳導的髓鞘細胞膜組成改變。
有助於嬰幼兒視力發展。
有助於糖尿病患視力的保養:可能是因為改善小血管血流的緣故。
降低肝臟含脂肪量:會降低許多肝臟脂肪生成酵素。
改善胰島素抗性等。

多吃魚油豐富的魚肉可改善婦女疾病、對抗憂鬱及抗癌
*經痛
月經快來時,n-6脂肪酸自細胞膜磷脂質的部位釋放出來,合成TXA2PGE2LTB4,造成子宮痙攣,肌肉血管收縮造成缺血而疼痛,並產生全身不適如噁心、嘔吐、頭痛。如體內有許多EPA,會在細胞膜上與n-6花生四烯酸競爭,會減少因n-6脂肪酸導致的症狀。
研究發現經痛婦女血與尿中的PGE2含量高,飲食中缺乏omega-3脂肪酸以及維生素B12。因此補充含EPA飲食外,每天補充7.5μgmcg,微克),也可能加強EPA改善經痛的效果。在瑞典,服用前列腺素抑制劑止經痛者,如果併用魚油,不但止痛藥需求量下降,也較少出現藥物引起的胃部不適。
由於經前症候群的機轉和經痛相似,故也可用類似方式處理。

*不孕
低量(100毫克)阿斯匹靈可以抗血小板凝集,抑制內膜細胞生成血栓素,對於部份不孕患者可增加子宮血流,增加受孕率、胚胎著床率。魚油對血栓素抑制作用相似,或許一樣能改善子宮內膜厚度與血流,但尚待研究證實。
至於「多囊性卵巢症候群」,患者因高碳水化合物誘發胰島素抗性惡化,以及男性荷爾蒙上升、排卵稀少,目前是以降血糖藥物及排卵藥併用治療不孕,並以降男性荷爾蒙藥物與避孕藥治療多毛症、青春痘與亂經。對於不想吃藥、不急於懷孕的女性,魚油或許能藉由改善胰島素抗性的特性,改善排卵與其他血糖不穩定的症狀。

*懷孕
懷孕期間母親補充較多n-3脂肪酸,未來新生兒的視力發育和4歲時的認知能力顯著較佳;懷孕初期三個月,胎兒須大量DHA來幫助腦部發育;懷孕30週後補充魚油給予一般孕婦,可以減少早產發生率。反之,不吃魚的孕婦早產率遠高於每週吃一次魚的孕婦(7.1vs1.9﹪)。
此外,懷孕時的妊娠糖尿病與胰島素抗性惡化有關,多囊性卵巢症狀群、肥胖、糖尿病家族史患者都比較容易發病,可以使用魚油改善胰島素抗性,或可降低發病率。如果孕婦已經有糖尿病或葡萄糖耐受度不佳,降低血糖可相對減少妊娠糖尿病引起的併發症;而孕婦有糖尿病時,胎兒胎盤與臍帶血管分泌較多TXA2,造成胎盤損傷,魚油可能可以改善此現象。
發育過小的胎兒,臍帶靜脈之prostacyclin/thromboxanePC/TXA)比例會下降,胎兒生長不良時,魚油可能可以改善胎盤血流,改善胎兒體重。子癇前症患者其前列環素(prostacyclin,PC)下降,而TXA2並未上升。目前已知使用阿斯匹靈(能抑制TXA2)並無明顯助益,但能升高前列環素的魚油,學理上或許可以改善,效果需進一步實驗證實。
自懷孕後期補充omega-3脂肪酸,可以增加幫助胎兒腦神經發育,持續補充,則產後初期母乳中的DHA較高,哺乳時可幫助新生兒眼、腦、神經發育;此外,大量魚油可能也對母親產後憂鬱症或情緒不穩,有預防或治療的效果!

*停經
停經後女性容易骨質疏鬆,一方面是缺乏女性荷爾蒙把鈣帶路到骨頭,一方面是負重運動(如走路,而不是游泳)量不足,以及鈣質攝取普遍不足。以國人飲食習慣來看,每人都需額外補充500毫克上下的鈣片,才足夠達到停經女性12001500毫克的需求。除此之外,飲食中n-3脂肪酸高於n-6脂肪酸的人,由於會刺激骨頭分解的PGE2LTB4生成較少,比較不容易產生骨質疏鬆;但如果是吃含高量維生素A的鱈魚肝油,反而會增加骨質疏鬆的機會。
此外,停經會使胰島素分泌增加,以及前列腺素分泌增加,導致停經不適。月見草至今無法證明有效,但日本人發生潮熱機會低,目前不清楚是否與其攝取魚類比例高有關。
對於中老年三酸甘油脂之上升,魚油一般認為可有效降低三酸甘油酯,而減少心臟病的機會,更可升高好的高密度膽固醇(HDL)。研究認為,雖部份實驗發現魚油會升高不好的低密度膽固醇(LDL),但它也把LDL顆粒轉變成比較大而疏鬆,比較不會引發動脈硬化的LDL顆粒。
然而以上的研究目前都缺乏嚴格而標準的人體前瞻性雙盲試驗,無法完全確定有效劑量、安全劑量與對LDL的影響,建議大家仍是以食物攝取為主。比較合適的對象,應是輕微三酸甘油酯昇高的人,當作輔助補充、配合低碳水化合物飲食、不吃油炸。如果已經嚴重升高,當醫生建議需服藥物時,萬勿自行以魚油代替藥品,否則在沒有良好監控的情況下,恐怕會來不及保護自己的血管!

*憂鬱症
對於憂鬱症的好處如產後憂鬱症已經比較確定療效,不過對躁鬱症的效果還待評估。

*降低癌症機率
由於n-6脂肪酸會增加癌症,動物實驗發現n-3脂肪酸會延緩癌症(如乳癌、直腸癌)的進行。流行病學發現吃魚越多的地區,乳癌發生率越低。


楊曉萍
現任
臺北醫學大學附設醫院婦產科專 任主治 醫師
台北醫學大學保健營養研究所
曾任
臺北市中山醫院婦產科專 任主治 醫師
國泰綜合醫院婦產科主治醫師
馬偕醫院醫師
聯安診所健 康檢查 醫師
著作
健康女性醫學全事典
電子報http://mychannel.pchome.com.tw/channels/l/a/ladygogo/
個人網頁 http://home.kimo.com.tw/albertiney2003/
(詳文請見2005.6月號嬰兒與母親雜誌)

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